汉娜·辛格尔顿

　　为《纽约时报》工作

　　睡眠和锻炼就像机器中的齿轮一样相互作用：当一个齿轮转动平稳时，另一个齿轮也会随之转动。高质量的睡眠有助于运动恢复和表现，而运动释放有用的大脑化学物质，降低压力，可以帮助你更快入睡。

　　但对于那些与失眠症作斗争的人来说，规则可能不同；即使是很小的不对准也会使齿轮不同步。锻炼的好处和坏处是相辅相成的：锻炼会给身体带来压力，就像睡眠不足一样。运动强度过大、时间过晚或过于频繁都会适得其反，让你更难入睡或保持睡眠状态。

　　虽然大多数人不必过分注意锻炼习惯会影响他们的睡眠，但那些患有失眠症的人——在三个月的时间里，每周至少有三个晚上对睡眠质量或睡眠量长期不满——对睡眠更敏感。

　　“患有全面失眠症的人往往有一个过度活跃的压力系统。匹兹堡大学（University of Pittsburgh）健康与人类发展副教授克里斯托弗·克莱恩（Christopher Kline）博士说：“压力源往往会在体内产生有点夸张的反应。”他补充说，患有失眠症的人可能对运动的身体需求反应不佳或恢复得不那么有效。

　　但也有一些方法可以让你定期锻炼而不会加重睡眠问题。

　　为什么运动有时会导致睡眠不好

　　当你完成了一项艰苦的锻炼后，你可能会认为你的头一碰到枕头就会崩溃。但“你不可能通过锻炼来入睡，”临床心理学家、犹他大学（University of Utah）行为睡眠医学项目主任凯利·巴伦（Kelly Baron）博士说。

　　她接着说：“当然，有时候你会因为锻炼而感到身体很累，但这并不意味着你一定会睡得更好。”

　　运动对睡眠的促进作用通常来自于适度的有氧运动，比如散步、慢跑或骑自行车。但高强度运动，如半程马拉松或高强度HIIT训练，可能会产生相反的效果：睡眠质量差，尤其是与入睡有关。

　　英国拉夫堡大学（Loughborough University）临床睡眠研究部门的前主任凯文·摩根（Kevin Morgan）说：“多年来，我一直在与优秀运动员合作。”“如果剧烈运动、能量消耗和睡眠之间有一个简单的关系，他们就会像婴儿一样睡觉。他们没有。他们睡得不好。”

　　运动可以暂时提高心率、血压和核心温度，这些都是不利于睡眠的因素。皮质醇（身体的应激激素）升高是另一个潜在原因。虽然大多数锻炼都会降低皮质醇，但高强度或长时间的有氧运动却会增加皮质醇。

　　此外，肌肉酸痛、疼痛和肌阵挛痉挛——过度劳累的肌肉突然抽搐——会导致辗转反侧，摩根说。“训练很痛苦，”他补充说。

　　多少钱，什么时候有关系

　　毫无疑问，锻炼通常对睡眠有好处。巴伦说：“锻炼一小时的人比锻炼30分钟的人受益更大。”但你可能做得太过了。“在某种程度上，越多越好，”她补充说。

　　克莱恩说，当你的锻炼负荷高于你的恢复能力时，睡眠紊乱是过度训练的主要症状之一。例如，根据2021年的一项研究，每周超过六次高强度锻炼会导致入睡困难。另一项研究发现，对一些人来说，高水平和低水平的运动都会增加失眠的风险，尤其是那些主要从事高强度工作的人。

　　斯坦福睡眠医学中心（Stanford sleep Medicine Center）的睡眠医生兼讲师谢丽·d·玛（Cheri D. Mah）博士说，虽然一般的健身房常客不会有过度训练的风险，但运动方案的重大改变——比如准备马拉松或每天的训练营课程——可能会加剧失眠。“这是评估他们的运动强度、频率和水平的时候了，”她说。

　　时机也很重要。2022年的一项研究发现，晚上8点之后的任何体育活动都会导致人们睡眠减少，而另一项研究表明，睡前一小时结束的剧烈运动可能会扰乱睡眠。克莱恩说，深夜锻炼不会对每个失眠患者都产生负面影响，但患有这种疾病的人比没有睡眠问题的人面临的风险更大。

　　如何调整运动以获得更好的睡眠

　　虽然研究人员还没有明确确定改善睡眠的理想运动，但2024年的一项荟萃分析表明，适度的有氧运动搭配轻度力量训练、身心练习（如瑜伽或太极）和传统的失眠治疗。

　　克莱恩还建议失眠患者每天在同一时间进行锻炼。

　　摩根说：“日常生活是良好睡眠的守护者。”“它能维持昼夜节律。”

　　同样重要的是要慎重考虑强度和时间，注意疼痛和酸痛，并找到适当的平衡。如果晚上锻炼让你感到紧张，那就改在早上或下午锻炼。

　　如果晚上是你唯一的空闲时间，试着缩短锻炼时间，降低锻炼强度。

　　最重要的是，找到一个节奏。巴伦说，锻炼习惯可能需要几周甚至几个月的时间才能转化为更好的睡眠，而且短期效果可能非常小。一旦你养成了一个有效的习惯，生活的齿轮就会重新开始转动——运动后你会睡得更好，你的锻炼也会在你整晚睡觉时感觉更容易。

　　正如摩根所说：“锻炼是一份不断馈赠的礼物。”